作者:yabovip2010

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一,身体平衡的技巧。这包括前后平衡和左右平衡。一般自由泳爱好者都会说游自由泳的时候要身体刚直,没错,身体刚直其实就是要控制好身体的前后平衡,保持在游自由泳的时候时候身身体要在一条水平线上,这也就是要做好身体伸展,做好流线型,以减少游进时的阻力。左右平衡主要是通过打腿和转体来控制

二,呼吸的技巧。有规律的呼吸才能让自由泳游得更顺畅,更远。而且最好是能够掌握双边换气的技巧,这也会在游自由泳的时候能更好的控制好左右平衡。

三,划水的技巧。自由泳的前进动力主要是来自于划水,通常划水的方式是屈肘划水,加速推水,也有直臂划水的,但很少有教程是教直臂划水的。有的网友问直臂向后推水比屈肘抱水向后推水的前行速度慢吗?这个我回答不好,因为没有直臂去游过,没有实际体会。我个人是觉得直臂没有曲臂美观,自然。屈肘胸前抱水,然后自然过渡到腰间推水,我觉得这是一个连贯的动作,而且在看游泳教程和游泳比赛的时候我看到的也都是屈肘抱水,推水,既然大多数都是屈肘的,那我想这一定是比直臂划水的效率要高。

四,打腿的技巧。打腿时需要注意的是脚板要直,膝关节不能弯曲太大,髋部发力。其实打腿不是单单双腿交替打水,也是扭胯要与侧身转体同步,控制左右平衡的关键。

五,整体配合的技巧。这主要就是转体呼吸,划水,打腿之间的配合了,也只有动作配合协调,才能轻松游起来。

以上五点说的都比较笼统,好的教程网上有很多,这里主要也就是给初学自由泳的朋友们一个整体上的思路,技巧其实还是要靠自己多看,多练,在实际练习的过程中动脑去想怎么改善动作,怎样才能让让自己游得更顺畅。

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游泳是人们十分热衷的运动之一,不仅能够舒展四肢,而且锻炼肺活力。其实游泳还有一个非常重要的功效,那就是减肥瘦身。

但是往往想通过游泳来瘦身的小伙伴,最后却发现结果也没有那么尽如人意,或许是你没有在细节上用对方法。

游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显。

可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

可享受天然的按摩服务。游泳时,水的浮力、
更多精彩尽在这里,详情点击:http://plkfqzx.cn/,自由泳阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用。

踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。

保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。

有的人游泳后减肥效果不佳,可能是因为运动量不足。游泳在开始时,处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解,这一阶段的运动很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不会动用到脂肪。再继续运动下去,人体开始进入有氧运动阶段。在随后的一个小时里,中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量。如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,才开始消耗脂肪。

至于游泳会导致脂肪层加厚,只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员,才会适应性地增加皮下脂肪厚度,用以阻止热量的丢失。作为普通的游泳爱好者,游泳不会长脂肪,游泳后饮食不节制,才会瘦不下来。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。简单地说,就是人体为适应下一阶段运动水平的提高,在每次运动后,都要摄入比以前更多的能量,这是人体的一种自我保护。所以,游泳之后人们常常感觉吃得香睡得好,消耗的热量又补回来,甚至比消耗的还多。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿,摄入的能量也更多。如果不注意节食,尤其运动一段时间后又停止,最容易使体重超过原来水平。

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蛙泳是大家经常选择的一种游泳方式,如果你想学习蛙泳,那么你先要熟知蛙泳的技巧,然后在水中实践,最终是要下水的,但下水之前务必要掌握技巧。如果你能用心把这篇文章看完,然后花两个小时的时间在水中练习,很快就可以游起来的。

1、坐撑模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)边上,上体稍后仰,两手支撑于体后侧,两腿伸直并拢,髋关节展开,身体成一条直线,做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)、停(一会儿)的动作练习

初学者在练习时,可以先进行分解练习,即每做一个动作稍停,想清楚之后,再做下一个动作,这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时,可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。

这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念,它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉,其优点是自己能判断动作的错误与否,缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。

2、俯卧模仿蛙泳腿:以大腿的上三分之一处贴近板凳或池(岸)边成俯卧,这样即省力,又可控制大腿少收。

这种练习重点是体会翻脚和腿蹬夹的路线及动作节奏,但是由于他全凭各然的肌肉感觉进行,在动作不熟练的情况下,往往容易出错,因此最好是在同伴或老师的指导下进行。

1、固定支撑做蛙泳腿的练习:收扶池(岸)边或同伴的手,也可支撑在浅水的池底,身体俯卧于水中,髋关节展开两腿放松伸直并拢,做收、翻、蹬夹、停的动作。

收:放松慢收,稍挺髋,脚跟尽量贴近臀部,大腿于躯干的角度不得小于90度。

蹬夹:向侧后做弧形蹬夹要连贯,并逐渐加速、用力,要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。

停:并拢伸直漂的时间不能太长,以免身体下沉,要有意识的增加向上抬腿的力量。

2、蛙泳腿和呼吸的练习:腿部动作基本掌握之后,就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头,翻脚时已吸气完毕;板蹬边低头,用鼻或口鼻慢慢呼气,在抬头吸气前,迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练,在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。

3、滑行做蛙泳腿的练习:蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松,两腿蹬水后漂浮的时间稍长,注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。

4、扶板做蛙泳腿的练习:两臂伸直肩放松,两掌心相对,抓住扶板的边缘,小臂置于板上,肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平,眼睛向前看,身体保持平稳的姿势。再进行水上练习时,初学者最好在腰上带上浮漂,以帮助身体上浮,使脚的蹬夹水方向正确。

站立,上体前倾,两臂前伸,掌心向下做蛙泳臂的动作,基本掌握之后,配合呼吸练习,计划臂抬头吸气,伸手低头呼气。

这种练习,重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合,一般在学习的初期练习及此,以后没有练习的价值。

1、单臂、腿和呼吸的配合练习:一手扶板、或扶池(岸)边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平,不能立着做。

2、水中滑行做臂和腿的分解配合:即先划一次手,在蹬一次腿,体会手臂动作在先腿在后的动作概念。

3、臂、腿连贯配合练习:可以低头憋气或抬头进行,重点体会臂腿的配合时机。

4、臂、腿、呼吸的完整配合练习:在做此练习时,开始可以做多次臂腿配合,一次呼吸的练习;也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习;还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习

蛙泳时身体水平地俯卧在水面上,两臂向前伸直并拢。头略低,水齐前额,脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰,身体纵轴于前进方向约成5┾~10┾,保持身体的流线型。

腿部动作是推动身体前进的主要动力。可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个不可分割的动作阶段。

1.收腿:收腿是接滑行开始的,腿由于本身的重量而开始下沉,这时两腿稍内旋,使脚跟分开,小腿和脚尽量靠近臀部,膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿结束时,大腿和躯干之间成130┾~140┾。要求收腿路线要短,阻力要小,又要为蹬水创造有利条件。

2.翻脚,翻脚是收腿的继续,蹬水的开始,随着收腿的结束,两脚继续向臀部收紧,大腿内旋使膝内压的同时,小腿向外翻,脚尖也同时向两侧外翻,使脚掌内侧正对蹬水方向。

3.蹬水:蹬水是由翻脚后由髋部发力,带动膝、踝相继伸直,以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中,当两腿逐渐并拢时略向下压,以形成最后鞭打动作。

4.滑行:蹬水结束身体借助惯性力向前滑行,两腿(包括脚尖)并拢向后伸直,臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张,身体成水平姿势,为收腿作好准备。

1.抓水:紧接滑行,肩保持前伸,两臂内旋,使两臂和掌心转向外斜下方屈腕,两手分开向侧余下方压水。当手掌和前臂感到有压力时,就开始划水。

2.划水:紧接抓水就开始加速划水,划水的方向是向侧、下、后、内方。划水时肘部保持较高的部位,前臂和上臂屈的角度在整个划水过程中是不断变化的,划水主要阶段肘关节弯屈度接近90┾。

3.收手:收手是划水的继续,能产生上升力和前进力。两臂向里、向上收速收到下颌的下前方,掌心由后转向内。肘低于手,上臂不超过两肩的延长线,尽量把臂收在身体的投影之中,使其发挥划水造成的推进惯性作用,减少水对伸臂时的阻力。

4.伸臂:紧接收手,继续推肘伸臂。掌心转向下,两臂放松,先伸肩后伸肘,两臂先向前上再向前伸,身体保持流线型,伸臂结束时,两臂恢复滑行姿势。

蛙泳的呼吸和手臂划水动作是紧密配合的,一般采用一个动作周期呼吸一次。呼吸方法分为早呼吸和晚呼吸两种,早呼吸是在两臂开始划水时即抬头吸气,划完臂低头呼气。晚呼吸是划水几乎结束时才开始抬头,两臂划到胸前使身体达到最高点时吸气,继而随伸臂低头闭气,当两臂开始外划时逐渐呼气。初学者用早呼吸较有利,因两臂划水时有较大的支撑面使头露出水面进行吸气。

臀、腿和呼吸的完整配合,可采用蹬腿结束后,两臂前伸和两腿伸直并拢滑行,再开始手臂的抓水动作,此时抬头吸气。当收手的同时收腿,伸臂中做蹬腿动作。

1.各大游泳馆大都办理会员卡,办卡要比不办卡省很多钱,如果你准备把游泳进行一段时间,那最好办张会员卡,但一般而言,9成会员基本上都不能充分利用会员卡,实际上存在很多浪费。

2.办理雅酷卡,雅酷卡是最近比较流行的一种卡,一张卡可以多人同时使用,可以按次数算,也可以按金额算。最重要的是这种卡可以去很多店面(北京的游泳馆基本上都可以),并且同时享受很低的折扣。较之第一种,方便,省钱。

游泳是好的健身方式,减肥方法,并且不同于其他枯燥无味的运动方式。适合不同年龄,不同身体素质的朋友们。夏天游泳,健身还凉快,冬天游泳,锻炼身体还锻炼意志。雅酷卡的有关信息

2016里约奥运会男篮小组赛继续进行,中国男篮遭遇美洲冠军委内瑞拉,在一度落后对手15分的情况下,最后时刻将分差追至1分,但最终遗憾地以68-72不敌对手。本场比赛,中国男篮在投篮和罚篮两个方面表现不佳,三分球11次出手只有2次命中,命中率只有18%,一共33次罚篮仅命中22次。

首节比赛进行快到一半,中国男篮进攻,对方见中国男篮基本没有外线投篮的策略,给外线放了一大步,赵继伟左侧三分线外运球,见此情况想要偷袭对手一个,但是他三分出手没能打中,皮球弹框而出,委内瑞拉直接策动反击。这样的情况在整场比赛不止一次出现,第二节比赛打了1分多钟的时候,郭艾伦三分线外也是见对方没有严防直接出手三分,但还是没能打中。

糟糕的表现笼罩了中国男篮整场比赛,整个第三节比赛他们都没有三分命中,比赛来到决定胜利的最后一节,中国男篮的外线发挥仍然不尽如人意。先是末节比赛刚开始的时候,丁彦雨航左侧零度角接周琦分球跳投三分,投出了一个离谱的三不沾,一个回合过后,周琦弧顶三分线外无人防守,做了充足的准备动作之后还是没能将球投中,

缺乏外线投射,是这支中国男篮最受人诟病的一个方面,从热身赛开始就一直是外界关注的问题,但最终也没有得到改善和解决。小组赛前两场比赛,中国男篮三分球投射的表现简直可以用“惨不忍睹”来形容,对阵美国的首场比赛,中国男篮外线%,第二场面对法国男篮,中国男篮三分球19投4中,命中率低至21%。在与强大对手的竞争中,外线表现如此之差,也难怪吞下惨败苦果,尤其是与法国一役,对方全场失误多达23次,中国男篮还是输给对手28分之多,命中率太低正是罪魁祸首。

致使进攻端远投命中太少的一个主要原因,是宫家军的阵容配置。此次出征里约奥运会的中国男篮12人,有5名纯内线球员,而没有一个以远投见长的球员,就连集训阵容中能用“外线投手”来形容的也只有广厦小将赵岩昊一人,而他没能获得出征里约奥运会的资格,像朱芳雨、贺天举、原帅、西热力江、孟达这样的国产投手,都早早地被排除在奥运阵容之外。

要知道,稳定的投篮曾是中国男篮征战世界赛场的一把利器,尤其是“姚明时代”之前,三分球是我们稳定的得分方式。奥运赛场上,1996黄金一代首次闯入世界前八,给国人留下振奋回忆,当时的中国男篮,从内到外,拥有刘玉栋、孙军、胡卫东、郑武、李楠等多位投篮出众的球员,就连担任控卫的吴庆龙和李晓勇外线投手也有非常高的把握。即使是仰仗内线优势的“姚明时代”,中国男篮也不乏出色的外线投手,李楠、朱芳雨、王仕鹏也为球队提供了足够的外线火力支援,上届奥运会上中国男篮对阵澳大利亚一役,王仕鹏单节5记三分的表现令人记忆犹新。

不仅是投篮方面表现欠佳,本场比赛,中国男篮的糟糕罚篮也是致使他们输球的关键因素,他们一共有33次罚篮机会,但只命中了22球,如果能够少罚丢几个,也不至于在全场比赛最后时刻与对方缠斗,胜利早就是囊中之物。

然而,中国男篮如此优秀的传统不仅没有得到传承,短短4年时间几乎消失殆尽,这既有教练选人用人的问题,也要怪中国球员自身努力不足。里约奥运会已成定局,但愿中国男篮能够在接下来更多的时间里埋头苦练,重新找回将球投入篮筐的感觉。(十号投手)

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高zd低杠是女子体操特有的一个项目,它由一高一低两付杠组成,杠间距离可以调整。低杠高130—160厘米,高杠高190—240厘米。横杠是椭圆形的,长径5厘米、
更多精彩尽在这里,详情点击:http://plkfqzx.cn/,自由体操短径4厘米,是由玻璃钢加内木质杠面制成的,具有良好的弹性和坚固性。规则中对成套动作的不同难度的组合要求。19世纪末叶,女子体操在欧洲盛行,当时女子和男子一样,练的是平行双杠。以后容为了适应女运动员的特点,把双杠的一侧升高,成为高低杠。本回答由网友推荐已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起匿名用户

2016-01-08在战天盟一群玩家的掩护下已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起匿名用户

2016-01-09知道了已赞过已踩过你对这个回答的评价是?评论收起收起更多回答(1)为你推荐:

想要做臂屈伸,需要一定的俯卧撑基础,因为两者的发力肌肉基本一致,但臂屈伸需要撑起整个身体的重量,而俯卧撑只需要撑起大约身体一般的重量就可以了。

如果你能做20个以上的全程俯卧撑,
更多精彩尽在这里,详情点击:http://plkfqzx.cn/,双杠就说明基本力量足够,只需要适应一下臂屈伸的发力即可。

单杠臂屈伸要比双杠的难,可以先掌握双杠(双杠臂屈伸>5),在尝试练习单杠。

单杠臂屈伸要点:稍微俯身一点,完全直身的话不利于平衡;腿可以往前伸一点维持平衡,然后腹部收紧帮助稳定。

关于臂屈伸的入门同样也很简洁,如果你做不到全程的臂屈伸,就以半程为主、或减小动作行程练习即可,并配合进一步提升俯卧撑力量,然后尽量尝试臂屈伸多下一点就行啦。

也可以用前两期分享的入门俯卧撑练习方式,每次练个10~20分钟左右;或者一天抽空多尝试几次减小行程的臂屈撑。

如果你在尝试臂屈伸的时候基本没办法下放,或者说只能弯一点点,那就先老老实实地练俯卧撑,提升基本的撑力吧。

如果是为了帮助做到臂屈伸,那么在进行俯卧撑练习的时候,建议采取与肩同宽的撑距、大臂尽量贴近身体。

这种方式可以进一步提升三头和肩的力量,帮助做到臂屈伸,而且发力和臂屈伸也更相似一些。

当你已经可以做到差不多的臂屈伸时,再想提升和突破臂屈伸也可以利用突破俯卧撑、或突破引体次数的那些练习方法。

这些突破方案其实都可以套用到各种训练当中,并不是特定针对某个动作的,主要就是练习思路,最终还是为了帮助突破的,任何动作都可以用。

1、尽量全程、匀速,身体尽量保持稳定不晃动,从而更好、更全满地提升基本力量。

2、不要过度耸肩、仰头,容易导致肩颈受伤。(当然如果臂屈伸想下更多肯定是需要一点耸肩的配合,否则会磨损肩关节的)。

如果你的目标为动作技能,那么臂屈伸能全程、匀速做20个以上,就建议多以进阶动作的练习为主,每次训练最后带一下、或偶尔冲击一下臂屈伸极限就可以了。

目前双杠臂屈伸能做10多个,可是二练习一个都做不了,我感觉不是身体协调性问题,是基础力量不够,有什么辅助训练能针对摆动臂屈伸的方式吗?体型高180 70kg,希望吧里的大神指导指导,我感觉我就是力量不够,有啥辅助训练能让我二练习提高不

大神们,问一个问题,这段时间一直强化肱三头,一个来月了,直臂展示时明显看着增强了,可是曲臂量纬度怎么没变化呢?

现在每天做6组,组间休息一分钟,总数量150左右,没条件负重,想问一下是每组力竭递减好,还是平均数量好

本人现在双杠极限12个 两周时间可以提升到15个吗 (考试) 有什么省力的技巧 跪求方法

以前不懂,撑起时,臂膀外翻,锻炼后肩关节痛。后来网上查了一下,这样伤骨头。后来我运动就特别关注是否有伤身的不好习惯。。。。 标准动作里下沉时建议臂膀水平,如果韧性可以,也可以再低一些。。问题来了,我每次都是肩膀下沉至与双杠齐平,这样除了少做20个,其他没感觉不适。。。 不知道这样伤肩膀吗?

双杆上做的臂屈伸和围墙三角做的臂屈伸有何不同?一个要用手抓住,一个手掌撑着就可以了,作用也不同吗?

双杠有十多年了本人今年31应该是从17岁开始练的那时还小就和公园大爷们一起练 平均一天200左右吧 现在

现在撑上去一个都做不了,手臂不自觉的向两边张开才能勉强撑起一个,两个半月之后考核,能练到15个吗,吃蛋白粉有用吗,跪求大神指点

做双杠导致左肩受伤,一直不好,自己那时候蛮拼的,每天做200个,可能自己下的太低了,基础没打好,那时已经感觉左肩不对劲了,我还忍痛练了一个星期,就是左肩前面到锁骨那里一直发热发烫,除了睡觉其他时间都是这个症状,感觉很酸痛,向上举手时发现有条东西扯着一样,不知道是不是肩袖撕裂还是韧带损伤,拍了x光骨头没事,要拍mr吗?这种情况已经4年了,期间也看过无数医院,都是开盒中药给你,感觉自己不会好了,无缘健身了,每

下个月开运动会了,上一年做了63个,现在只能做50个了,怎么做省力点,我做的是连贯不起来的,前三十个直着脚后三十几个弯着脚的

大神们,做完双杠感觉胸口很疼,怎么办,持续了有两个星期多了,一开始打喷嚏都会痛,现在好些,但是还是上不了杠子,这个需要多久恢复呢?

一次能做10个左右,近几个月,做的时候,下去时刺痛的厉害,根本不能做,好像肘部要断了一样

特意来此吧求助,请问我练屈臂伸,为什么老是肩袖受伤,怎么防止,要完全恢复好才能练吗,每次涂几天扶他林,不大痛了就继续练。

刚开始练,前倾宽距(器械只能宽距标准的一组25个,目标一组50个,四年前做过一年俯卧撑,现在俯卧撑一组也就70个,感觉这个50个目标有点难,坚持吧

只从一个月前做的双杆臂伸屈 胸口疼就没做过了, 现在都是做引体向上 俯卧撑 哑铃 有的动作会拉一下胸口中间会疼, 已经有一个月了 还疼, 我应该什么

本人一开始脚触地的仰卧后撑做不了10个,练了快一个月 现在脚可以垫高50cm 做4*12个? 但是还是做不了双杠臂屈伸。。。 想问下哪个比较难,, 接下去改怎么练到能做双杠臂屈伸

想问下,首先我双杠臂屈伸目前只能做一个,要么是只能长时间撑着不弯曲手臂。引体向上一次倒是能来七八个。这些都不是问题的关键。关键是我练习双杠臂屈伸,按照网页上那种正确的握姿,使手背、手腕、手臂保持一条直线度,这样自身重量都吃在手掌下半部分。但是这样手掌下半部分疼啊。不知道你们平时手掌下半部分疼吗???

87的,30岁开始喜欢健身,以前做不了的动作一个接一个地解锁了很开心。希望明年春节前能做到20个,赶上大家的步伐~

请问下做双杠臂屈伸的问题 我平时是8*4,状态好10*4。总感觉胸口自己会向前顶。我发现自己用的分体双杠如果完全平行,和呈八字摆放(大概两个双杠夹角大概15度左右),感觉八字的能多做2个,肩膀反而轻松。但查了资料,好像八字的对肩关节负担重。 麻烦指点下,正确的做法,特别是两个双杠之间的距离和角度,上臂是否尽量向中间靠拢?2个上臂的夹角是不是有讲究

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最近几年都流行“让训练回归原始”,也就是说我们生来就会的动作其实对我们日常的功能性改善和安全系数都是最高的。

今天我们要说的,是一个我个人认为非常棒的徒手动作-双杠臂屈伸,它可以很好的刺激到我们的胸部下沿和我们的肱三头肌,并且只需要一根双杠就能够完成。

当然了,越简单越原始的动作(比如:深蹲、箭步走等)需要注意的细节也就越多,双杠臂屈伸也是一样,如果你的动作不够“标准”,那么很可能导致我们的肩部和肘关节的损伤,进而影响你的训练和生活。

在我看来,在做双杠臂屈伸时,适当的倾斜角度经常被忽视(甚至是被误解),所以这里有一个小小的教程,希望对那些喜欢将双杠臂屈伸加入自己训练计划的小伙伴们有所帮助。

首先,动作的设置非常重要。这是为什么呢?因为你的动作设置方式将决定你的动作重复,如果一开始你的动作设置就是错误的话,首先我们的训练效果得不到保证(因为会出现大量的代偿模式,导致协同肌发力过多,甚至是因为一些错误的姿势导致肩部和肘关节的损伤),久而久之就会增加我们的关节磨损,进而造成劳损甚至是急性损伤。

第一点我要说的就是肩部的位置。如上图所示,把肩膀向下和向后滚动是非常重要的(同时记住,保持挺胸,并且让我们的肩胛骨内收下沉),因为这个提示可以帮助防止当我们做双杠臂屈伸的时候发生诸如:“胸痛”或“肩痛”这样的问题,因为在进行双杠臂屈伸练习时,这两种“疼痛”都十分常见。(如果你在一个正确的位置上还是出现了“胸痛”和“肩痛”的反应时,这时候请立刻停止训练,并尽快咨询医生或者物理治疗师。)

此时,通过弯曲手臂降低身体,但不要一直向下。当人们倾向于认为“完整的运动轨迹”总是好的,但是在双杠臂屈伸中却并不适用,我们在做训练的时候一定要具体问题具体分析。对于这个比较特殊的练习,我比较喜欢让大家下降到自己的大臂和小臂的夹角为90度时,然后上升,我认为这样是最安全的(对于有肩部损伤的人来说)。

当然,你可以在没有任何“疼痛”的情况下,下降的低一些,在健身房里,我见到很多人都会这样做,但是(一般来说)确保你的肩膀不低于(或至少不低于)肘部高度将给你的训练带来“安全感”,同时避免增加多余的运动范围所带来的任何风险。

事实上,当试图降低到很低的高度时,很容易出现肩部问题(比如:肩峰撞击综合征)。

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随着新《》落实,新增了不少考核项目,各单位都掀起了训练热潮。体能过关路上,单杠二练习成众多官兵的“拦路虎”,为提高单杠二练习成绩,第77集团军某防空旅组织全旅学习单杠二练习训练教程。通过科学合理的训练方法,有效提高训练效果。

下面让我们一起来看看他们的修炼方法吧。夯实基础能力——引体向上单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

增强小臂力量——平梯移行平梯移行对手臂力量有一定要求,特别是小臂和手掌握力,对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

提升手臂耐性——屈臂悬垂屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

简易引体向上——斜身引体如果你还不能做引体向上,可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时,杠面与乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

简易引体进阶——仰卧悬垂仰卧悬垂是斜身引体的加强版,对力量的提升效果更明显,各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一同伴握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

引体向上进阶——收腹引体收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉,此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽,悬于单杠,而后收腹,双腿并拢伸直,与身体成90°,在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习,重复1~3组。

综合力量练习——爬绳爬杆爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量,对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳,根据个人力量选择,每次爬5~6米,练习3~4次。

以上7种单杠的练习方法你看明白了吗?这些方法都是比较常见实用的,只要掌握其中1到2种训练方法,持之以恒便可以轻松完成单杠二练习,并达到优秀成绩。提高体能最重要的是坚持,体能素质不是一朝一夕就可练成的,每天扎实训练一小时,不但能完成训练要求,更重要的是能够拥有健康的身体。